- 일교차를 고려한 러닝복, 러닝 수준에 맞는 러닝화 선택
- 충분한 준비 운동으로 부상 방지
끝나지 않을 것 같은 겨울도 이제 봄을 맞이할 준비를 하고 있다. 잔뜩 움츠리고 있었던 몸을 쫙 펴고 가벼운 조깅을 즐기는 이들부터 봄맞이 마라톤 대회를 준비하는 러너까지 가벼운 러닝화 하나 신고 부담 없이 밖으로 나가보자. 다가오는 봄, 어떻게 달릴까? 습기가 차거나 너무 덥지 않은 쾌적한 환경에서 러닝을 즐길 수 있는 봄 날씨는 언제, 어디서나 가벼운 복장으로도 충분히 운동할 수 있는 것이 장점이다. 본격적인 달리기를 하기 전, 간단한 걷기와 준비 운동까지 간단한 몸풀기부터 시작해 보자.
국내 최대 스포츠 멀티샾 '인터스포츠'에서는 러닝 용품 및 복장을 다양한 브랜드에서 전시판매하고 있다.
▼러닝 경험에 따라 다른 훈련법으로 운동효과 업 시키기
올 봄, 가벼운 조깅을 시작하려는 러너들이나 마라톤 대회를 준비하는 초급자의 경우 장거리를 천천히 달리는 훈련을 중심으로 하다 보면 지구력은 향상 시킬 수 있지만 근육이나 신경에 충분한 자극을 주기 어렵다. 또 대회 페이스와 훈련 페이스가 너무 차이가 많으면 레이스 때 복통이나 다리의 부상을 초래하는 원인이 되는 경우도 있다. 따라서 스피드 연습과 같은 훈련을 실시할 정도로 근력이 형성되지 않은 초보자는 대회에 참가했을 때 보다 느리지만 그보다는 조금 빠른 페이스 훈련을 실시해 이 격차를 줄이고 더 나아가 중급자로 업그레이드 할 수 있다.
중급자의 경우 장거리 훈련으로 기른 스태미너나 스피드 훈련으로 길러진 스피드를 레이스에서 능숙하게 적용시킬 수 있도록 레이스 페이스를 몸에 익히는 훈련을 해야 한다. 상급자의 경우 대회 레이스 페이스 보다 빠른 페이스로 훈련함으로써 심장과 폐, 근육, 신경 모두에 과부하를 주어 스피드에 대한 여유도를 넓혀가도록 한다. 그러나 질주 부분이 빠르면 빠를수록 좋은 것은 아니며 레이스 페이스 대비 한 단계 높은 정도의 부하로 훈련하는 것이 중요하다.
▼나에게 맞는 러닝 용품 준비
최적의 운동 효과와 부상 방지를 위해서는 적당한 러닝 용품이 필요하다. 통기성이 뛰어나 땀 배출이 용이한 러닝복은 운동 효과를 배가시켜주고 적당한 쿠셔닝의 러닝화는 부상에 대한 위험을 줄여 준다. 특히 러닝화를 고를 때는 자신의 발이 평발인지, 휘어있는지 러닝용품 전문점 등에서 발 측정을 받아보는 게 우선이다. 싸다고 인터넷으로 주문해 버리면 자신에게 맞지 않아 오히려 발이 더 피로해질 수 있기 때문이다.
- 초급자는 부상 방지를 위한 쿠셔닝화, 상급자는 기록 단축을 위한 경량화 추천
러닝 경험과 용도에 따라 러닝화를 고를 때는 다음과 같은 사항을 충분히 고려해야 한다. 첫째, 사이즈에 맞게 골라야 한다. 양말을 신은 채 러닝화를 착용하도록 하고 끈을 적절히 조절한 뒤 발 뒤꿈치를 힐 컵에 맞춘다. 이 상태에서 발가락이 잘 움직이는 지 발의 폭이 잘 맞는지 갑피가 너무 조이지는 않는지를 확인한다. 둘째, 아킬레스 건을 확인한다. 신발 선택 시 가장 중요한 것은 아켈레스건 부분이 잘 맞고 신발 윗부분과 복사뼈가 닿아 마찰이 없는지를 확인하도록 한다. 셋째, 신발을 신은 후 발 뒤꿈치를 체크한다. 신발을 신은 후 앞뒤로 체중 이동을 시켜보고 달릴 때의 다리 움직임을 재연하면서 확인한다. 일반적으로 초보 러너나 과체중 러너들은 뛰어난 충격 흡수력을 지닌 쿠션화를 권한다. 그외 일반적인 러너들은 안정화라고 불리는 가장 보편적인 러닝화를 고르면 된다.
러닝화를 구입한 후 오래 착용하기 위해서는 관리도 중요하다. 러닝화를 구입한 후에는 발이 신발에 익숙해질 때까지 가까운 거리를 뛰도록 한다. 노면 상태가 좋은 곳을 골라 운동을 하고 러닝화가 더러워지면 물 세탁은 하지 말고 부드러운 천으로 중성세제를 약간 푼 물에 적셔 닦아주고 운동을 한 후에는 통풍이 잘되는 그늘에서 보관해 준다. 그리고 두 켤레의 신발은 준비해 이를 바꿔 신으면 신발의 탄력이 복원되고 건조가 가능한 시간을 주어 신발의 수명을 연장할 수 있다. 신발이 마모되면 달리는 자세를 흐트러뜨릴 뿐 아니라 발걸음의 균형을 잃어 부상을 입을 수 있다. 보통 마라톤화는 600~800km, 러닝화는 약 1,000km 정도 뛴 뒤 교체한다. 그러나 착용자의 몸무게, 착지, 신발 관리, 날씨 등 다양한 요소에 의해 신발의 수명은 달라진다는 점을 고려해야 한다.
- 물집 걱정은 양말로 해결
신발에 신경을 많이 쓰는 사람은 많아도 양말에 크게 관심을 두는 사람은 의외로 적다. 물집 걱정은 양말로 해결할 수 있다. 달리기 중에 양말이 흘러내리기라도 하면 신경이 쓰여서 마음 놓고 달리기가 힘들며 발의 물집은 신발내의 습도나 신발 내에서 발의 까짐과 함께 양말의 느슨함이 원인이 되어 발생하는 경우가 많다. 착용감이 좋은 양말을 신고 달리면 아무리 달려도 쾌적성을 유지할 수 있다. 따라서 양말을 고를 때는 100% 면 양말을 신어서는 안 된다. 러닝용 양말은 통기성, 흡한성(땀흡수), 속건성이 뛰어나고 미끄럼 방지 장치, 발목을 적절한 힘으로 조여주는 것 등 보통 양말과 비교해 보면 그 차이를 잘 알 수 있다. 합성 소재 혹은 혼합물로 된 재질의 양말, 아크릴이나 쿨맥스와 같은 소재는 땀을 배출시켜 발을 건조하고 시원하게 유지시켜 준다. 발차기가 무겁거나 이 부분에 물집이 잘 생기는 사람은 뒤꿈치나 발가락 등에 패드가 있는 것이 좋다. 양말에도 사이즈가 있으므로 자신에게 맞는 크기를 골라 신발 안에서 미끄러지는 것을 막아주고 물집을 방지하도록 한다.
- 일교차가 큰 봄에는 긴 소매 재킷 준비
러닝복 선택시 가장 중요한 점은 뛰면서 생기는 열과 땀을 효과적으로 흡수하고, 젖은 땀을 빨리 마르게 하는 기능이다. 땀을 많이 흘리는 여름에는 쾌적한 상태에서 뛸 수 있게 해주고, 추운 겨울에는 젖은 옷으로 인한 저체온증을 예방하기 때문에 땀 배출 기능을 갖춘 의류는 반드시 장만해 놓는 것이 좋다. 또한 달리기 이전과 이후의 복장에도 각별히 신경 써야 한다. 달리기 전후의 체온 변화나 밤낮의 기온 차를 고려해 바람을 막을 수 있는 윈드 재킷을 꼭 구비하고, 용도와 날씨에 맞게 겹쳐 입을 수 있게 이너와 아웃 웨어를 각각 마련해 겹쳐 입는 것이 좋다. 러너의 체온 관리는 부상과 직결된다는 것을 잊지 말아야 한다.
또한 초기의 러닝 의류 패턴은 평상복과 동일한 형태였으나, 점차 진화되어 지금은 제품만 보더라도 바로 기능성 패턴이라는 것을 알 수 있을 만큼 그 형태가 발전되었다. 인체의 특성과 달릴 때의 컨디션을 정교하게 분석, 달릴 때 팔의 움직임을 가장 최적화할 수 있도록 러닝 전용 패턴을 사용한다. 몸의 부위에 따라 열이 많이 발생하는 부위에는 열의 효과적인 발산을 돕기 위해 통풍성이 좋은 특수 원단을 사용하였고, 근육의 떨림이 많은 부위에는 에너지 손실을 막기 위해 근육을 탄력적으로 잡아주도록 디자인되어 있다.
▼최첨단 기능성 제품과 함께 과학적인 트레이닝
보다 체계적인 러닝을 원하는 러너들을 위해 과학적 분석을 해 주는 IT 접목 제품들도 많이 출시되었다. 아디다스의 마이코치는 실시간 음성 코치를 해주는 맞춤형 개인 러닝 트레이닝 시스템으로 웹사이트 연동을 통해 각자에 맞는 맞춤형 개인 운동 플랜 설계, 운동 후 결과를 기록 분석해 주는 최첨단 장비이다.
마이코치는 러너가 달리는 동안의 심박수와 계획한 운동 목표에 따라 스피드 조절을 실시간으로 음성 코칭 해주고 웹사이트(www.adidas.com/micoach)에서는 심박수, 목표, 생리적인 통계치(나이, 몸무게, 체력 수준 등)에 기초해 개개인의 목표에 맞는 최적의 러닝 플랜을 설계할 수 있다. 따라서 마이코치는 러너가 운동하는 목표를 설정하고 목표에 도달하도록 도와주는 체계적인 과학 장비로 전통적인 운동, 식이요법보다 효과적으로 피트니스 목표를 달성할 수 있다. 작년에는 GPS를 이용한 거리, 보폭, 운동시간 및 칼로리 측정 및 축구, 농구, 테니스, 트레이닝 용도의 프로그램으로 전면 업그레이드 된 모바일 어플리케이션을 새롭게 선보여 더욱 편리하게 이용할 수 있다.
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